Elitkarriären är över och numera är Magdalena Pajala längdtränare på Älvsbyns skidgymnasium. Men hon har också egna kurser där hon guidar elitmotionärer till bättre resultat i Vasaloppet.
Lagom kallt, minus elva grader, krispigt och fina spår. Det är bara solen som saknas för att den här förmiddagen skulle vara helt perfekt för längdåkning vid Kanis skidanläggning i Älvsbyn.
Magdalena Pajala, 35, har tagit en tidig lunch från jobbet som längdtränare på Älvsbyns skidgymnasium för att prata Vasaloppet med oss.
Pajala gjorde en långloppssatsning under det som visade sig bli hennes sista tävlingssäsong.
Då gjorde hon sitt enda Vasalopp som elitåkare och slutade på en 17:e plats.
– Och då åkte jag dessutom en mil med en trasig stav, säger hon och skrattar lite.
Sedan kom pandemin och under våren växte beslutet att lägga av som tävlingsåkare fram.
Hon känner inget större intresse för att köra loppet som motionär.
– Just nu tycker jag att det är roligast att hjälpa andra att utvecklas i skidspåret. Det är det jag lägger min energi på.
Det gör hon genom att hålla egna kurser för elitmotionärer, men här bjuder Pajala på sina bästa tips om Vasaloppet och vi har delat in dem i fyra kategorier.
TRÄNING
Finns det en lägstanivå för hur bra tränad man behöver vara för att klara att köra Vasaloppet? Hur bra måste man vara på att åka skidor?
– Jag skulle nog säga att det mer beror på vilken upplevelse man vill ha och därefter vilken insats man behöver ha för att uppnå det. För jag vet ju att det finns de som knappt har stått på ett par skidor, men som ändå klarar ett Vasalopp. Men jag tror att det är ganska tufft och man måste nog ha ett väldigt bra pannben i sådant fall, säger Pajala och fortsätter:
– Jag tänker att det roligaste måste ju vara att få förbereda sig för att kunna genomföra det väl och kunna känna att man får ut det man har i kroppen. Det är ändå nio mil man ska åka.
Vad är en bra träningsdos?
– Att ha kontinuitet i träningen tror jag är en viktig nyckel för att genomföra Vasaloppet väl. Och då skulle jag säga att man försöker få in fyra pass i veckan. Om man inte åkt jättemycket tidigare, då tycker jag inte man ska börja med att vara ute jättelänge. Utan då är det viktiga att trappa upp träningen inför och bygga en grund.
– Sen om man har åkt lite mer, då tycker jag man ska bygga på det med att ha kanske ett längre pass i veckan. Och har man liksom åkt lite mer än så skulle jag försöka att i det långa passet faktiskt lägga in lite högintensivt också.
Vad är ett långt pass?
– Jag skulle säga att ge sig tid att vara ute ett par timmar. Testa att vara ute tre timmar för att vänja kroppen vid att vara i gång under en längre tid.
EN MENTAL PLAN
Pajala tycker att det är viktigt att åka ett seedningslopp, inte bara för att få starta lite längre fram.
– Jag tycker att det verkligen har ett värde i förberedelserna. Att man får testa på vad som händer när du är ute och kör så här länge.
Det är viktigt att ha en plan för allt som hända mellan Sälen och Mora.
– När det gäller att förbereda sig fysiskt tycker jag att det handlar också om att förbereda sig mentalt. Där är en viktig nyckel att ha en mental plan över loppet. Att se de olika kontrollerna som delmål. Att fira varje delmål med nånting. Med energipåfyllning eller positiva tankar. Och sen verkligen ha en plan för vad du gör när det börjar gå riktigt tungt.
Pajala fortsätter:
– För när man är ute så länge och åker kommer det komma toppar och dalar. Vad gör jag när tankarna kommer att man inte vill mer eller att det tar emot? Och där har jag för min del verkligen tyckt att det har hjälpt att dels minska risken för att hamna där genom att ha en plan för energiintag. För låg energinivå påverkar våra tankar. Men också att fokusera på något tekniskt. Att varje gång jag får en negativ tanke, då ska jag tänka på det här. Att det får bli ett tillfälle att ta fram någonting som lyfter min skidåkning i stället.
Starten av Vasaloppet är en mäktig syn för både åkare och publik.
MATEN
Det är självklart viktigt att äta bra inför loppet, men Pajala tror inte på en laddning med massor av pasta vid en måltid.
– Många gör nog missen att man äter så otroligt stora volymer innan start. Vilket gör att när man står på start så har man ingen god känsla i kroppen. Man kan känna sig svullen för att kolhydrater binder vätska. Det är ingen ovanlighet att man väger flera kilo mer än vanligt.
Men ska man äta mindre portioner, men lite oftare då?
– Ja, det är bra. Mycket mellanmål är ju bra. Men det ska man väl egentligen alltid göra om man tränar. Jag skulle framför allt rikta in mig på att få i mig energi på ett smartare sätt. Dels äta extra fler mellanmål under två-tre dagar innan, med fokus på kolhydrattät mat. Alltså mat som innehåller mycket kolhydrater på liten volym, till exempel torkad frukt, en extra banan till mellis eller dricka ett par dl juice. Det är jätteviktigt att få i sig både sportdryck och salter. En obalans i saltintaget under loppet gör att man kan få kramp.
Här är en av många Vasafällor man kan fastna i.
– Jag tror att många är lite för återhållsamma med det (energipåfyllningen) och att man börjar fylla på med energi när man börjar känna sig tom. Och då är det egentligen redan för sent. Man ska börja i tid. Ha en raceplan för allt.
NJUT!
Det pratas om Vasaloppet som en folkfest för motionärer. Det är så och som elitåkare kunde Pajala också få med sig den känslan.
– Det är viktigt att också ta in upplevelsen och njuta av det. Oavsett om man är elit eller nybörjare. Det är verkligen ett av mina mäktigaste idrottsögonblick att stå på start. Nu fick jag ju starta väldigt långt fram. Men att stå där framme i Vasaloppsstarten och blicka bak över det här folkhavet. Det var en väldigt mäktig känsla att få känna att man delar den dagen med så många människor.