Hur påverkar menstruationscykelns olika faser dig under fotbollsmatcherna? ”Det är mest symtomen som påverkar mig. Jag kan ha kramper, lätt huvudvärk, ryggsmärtor och känna mig trött såklart, men de olika faserna får inte styra resultatet. Jag kan fortfarande prestera mitt bästa, men det kommer helt klart att kräva mer energi av mig. Jag behöver äta och sova mer och jag behöver mer återhämtning”.
Som elitidrottare är prestationen avgörande och det är många faktorer som påverkar – särskilt för kvinnor när det kommer till hormoner. Det är något som den amerikanska målvakten Samantha Leshnak Murphy, som gör sin andra säsong med PIF dam, tagit fasta på. Hon spårar sin menstruationscykel och följer de olika faserna via en app.
– Jag försöker jobba med kroppen i stället för emot den, säger hon.
Vi träffas först i gymmet och på målvaktens träningsschema står ett kort och explosivt pass innan eftermiddagens klubbträning. Hon är i rätt fas för att träna tungt, hon lastar skivstången och frivänder flera reps på 70 kilo.
– Det kan jag inte göra när som helst under min menscykel. Jag är väldigt nöjd, säger hon.
Vi fortsätter sedan intervjun på ett kafé. Samantha Leshnak Murphy är tydlig med att hon inte är någon expert på ämnet, men hon tycker att det är väldigt intressant. Hon inspireras bland annat av den amerikanska löparen Makenna Myler.
– Hon är en bra källa och hon pratar om varje steg, vad kroppen behöver, hur man kan använda det i sporten och vad man kan förvänta sig att få ut.
"Medvetenheten känns som en vinst. Jag gjorde fortfarande det bästa jag kunde den dagen men jag stod inte i vägen för mig själv mentalt och jag blev inte frustrerad".
Samantha Leshnak Murphy älskar att utmana sig i gymmet och just den här dagen känner hon sig stark.
– Det var ett explosivt pass och det kändes väldigt bra. Det här är första byggfasen, dag ett till sju av cykeln, och då kan man köra hårdare.
Hon förklarar att senare när hormonerna östrogen och progesteron ökar och kroppen gör sig redo för ägglossning blir man mer öm.
– Muskeluppbyggnaden minskar och muskelnedbrytningen ökar. Du återhämtar dig inte lika snabbt och du kan inte bygga lika mycket muskler.
– Men den här första fasen borde du känna dig fantastisk och det var det som hände mig i dag.
Samantha Leshnak Murphy säger att det handlar om att ha ett annat tankesätt. "Under den första och andra delen är jag väldigt stark och under den senare fasen behöver min kropp mer av mig".
Egentligen ser hon det inte som att hon anpassar träningen utifrån faserna i menscykeln, utan att det handlar mer om den mentala biten.
– Jag förväntar mig en annan utgång. Jag har samma träningspass som förra veckan men eftersom det här är en annan fas kräver jag mer av min kropp.
Förra veckan handlade det om att underhålla.
– Jag gjorde samma lyft men stannade på 50 kilo eftersom jag snart skulle ha mens och då är jag som svagast, säger hon.
Om hon hade pressat sig skulle det ha tagit mycket mer energi.
– Men bara av att vara medveten om det här i min cykel kan jag vara nöjd med mig själv. Det handlade inte om att jag presterade sämre, det var min kropp som behövde mer av mig, säger hon och fortsätter:
– Den medvetenheten känns som en vinst. Jag gjorde fortfarande det bästa jag kunde den dagen men jag stod inte i vägen för mig själv mentalt och jag blev inte frustrerad.
"Den här grafen visar hur du kan arbeta med menscykeln för att få ut mest. Förmodligen mår du sämst precis innan mens och det är logiskt att det är mer av en vilotid. Jag tränar fortfarande men jag har fokus på andra saker för jag kommer inte att vara lika explosiv".
Att tänka mer på kosten tycker Samantha Leshnak Murphy har hjälpt mycket. ”Mitt humör kan förändras väldigt mycket och jag kan tro att det är något fel på mig. Men vad var egentligen kolhydratintaget och hur mycket tränade jag? Det kanske fanns några luckor där".
Tidigare har Samantha Leshnak Murphy jobbat hårt för att pressa sig hela vägen till gränsen för annars tyckte hon inte att hon hade gjort ett bra jobb.
– Det har varit mitt tankesätt och det har tagit mig dit jag är i dag, men det betyder inte att det är rätt. Nu lär jag mig att utmana mig själv men också att respektera min kropp.
Får det dig att känna dig lugn?
– Ja, jag älskar det. Jag hatar när det finns utrymme för frustration eller att jag inte är nöjd med mig själv. Jag vill inte vara där mentalt. Jag vill vara en trovärdig kvinna och en fantastisk lagkamrat. Det sista du vill är att kämpa emot din egen kropp.
Innan hon själv började med konceptet hade hon inte hört om det. Nu har hon använt appen "28Wellnes" sedan i slutet av förra året och via den kan hon få förslag på kostupplägg som passar de olika delarna av cykeln. Vilket protein som passar bäst vid olika tidpunkter, när kroppen behöver mer fettkällor och rött kött föreslås exempelvis under mensen eftersom kroppen förlorar järn.
"Jag har samma träningspass som förra veckan men eftersom det här är en annan fas kräver jag mer av min kropp", säger Samantha Leshnak Murphy.
Hon säger att som kvinnlig idrottare är maten en av hennes största utmaningar, vilken mat hon ska äta specifikt för sporten för att få den bästa energin och vilken mat hon ska äta kopplat till mensen. Hon följer många konton i sociala medier kopplat till hälsa och träning men tycker inte att det är så vanligt att hitta något om det specifikt kopplat till kvinnor. Nu har hon lärt sig mer om vilken typ av mat hon ska äta och inte äta under vissa tidpunkter i menscykeln.
Utöver appen har hon även lyssnat på poddar om hur olika kvinnors hälsa förändrats efter att de börjat tänka på vad de äter och hur de är aktiva under olika faser. Samantha Leshnak Murphy ser kosten som en viktig del i prestationen och i välbefinnandet.
– Jag tror att om du äter rätt saker så kommer ditt humör att vara annorlunda, du kommer inte att ha symtom som vansinniga humörsvängningar eller hemska kramper. Jag brukade ta värktabletter under mensen men nu vet jag att jag kan äta rött kött och se till att jag får i mig mycket ägg och avokado.
Hon säger att kolhydrater kanske inte alltid är det bästa för män och att det är många idrottare som kan köra en ketogen kost, men hon har hört många kvinnor som behöver mer kolhydrater. Något hon också försöker optimera för sig själv.
Kosten har inte alltid varit perfekt och hon säger att folk kanske tror att proffsidrottare bara äter det bästa hela tiden.
– Vissa gånger äter vi godis, fika eller tårta på någons födelsedag, men jag har verkligen minimerat mycket av det och nu är mina symtom minimala. Om du tar hand om kosten och ser till att du får i dig hälsosamma fetter, tillräckligt med protein och ser till att du fyller på med det bästa får det dig att känna dig fantastisk.
Hon tror att det är ett bra sätt att balansera hormonerna.
– Jag har lärt mig att om du har massor av symtom, som huvudvärk, uppblåsthet eller hemska kramper är det ett tecken på hormonell obalans och med kosten kan man få tillbaka balansen. Ta bort skräpet, låt det vara godsaker i stället för att äta det dagligen eller flera gånger i veckan. Det är lättare sagt än gjort, men det är en lösning.
Fotbollsmålvakten jobbar för att maximera alla veckor under menscykeln. "Om jag inte har känt mig fantastisk under veckan eller om jag inte vet varför jag inte mår lika bra ser jag över min kost".
”Makenna säger att det är en gåva, att vi har ett sådant träningsschema färdigt för oss”, säger Samantha Leshnak Murphy och syftar till menscykeln.
