Vakna till nya friska sundare vanor
Nytt år, nya utmaningar och framför allt en och annan tanke på ett bättre liv. Sätt inte målet för högt utan börja med en bra frukost. Hoppa ur sängen lite tidigare och unna dig lyxen att äta en frukost vid ditt eget bord.
Foto:
Sunda vanor
Nu är det inte alla förunnat att kunna styra sin tid, men när det går bör du ta chansen och inte sova bort morgontimmarna till ingen nytta.
Frukosten är sannolikt dagens viktigaste måltid. Ur den hämtar kroppen energi för att klara jobbet fram till lunch. För den som är överviktig är det extra viktigt att äta rätt på morgonen. Med arbetsdagen framför sig behövs frukosten för att kroppen ska orka och sunda frukostvanor blir inte kvar i form av valkar och bukfett. Däremot är det helt galet att avsluta dagen med mat och sedan störta i soffan utan att röra annat än fingret över fjärrkontrollen.
Gröt är en utmärkt frukost. På samma sätt är grovt bröd bättre än ljust och fruktsockrad müsli bättre än flingor och vitt socker. Färsk frukt, så här års mest apelsiner och clementiner, får ersätta kakor och godis om sötsuget ändå skulle infinna sig under dagen. Nästa vecka ska jag berätta om hur du kan rasa i vikt genom att plocka bort kolhydraterna i maten. Börja med en nyttig frukost så tar vi resten sedan.
//bilder:5
Bildtext 1-2: Frukost. Kaffe, juice från egen press och hembakat fiberrikt bröd ger viktig energi för dagens arbete.
Foto: Dan Strandqvist
Bildtext 3-4: Eget frukostbröd. Baka inte för stora bröd om du har råg i degen. Portionsbröd från frysen gör att brödet aldrig hinner bli torrt.
Foto: Dan Strandqvist
Bildtext 5: Egen müsli. Det är ingen konst att blanda sin egen nyttiga müsli. Den här är sötad med torkad frukt i stället för socker eller sirap.
Foto: Dan Strandqvist
Bildtext 6-7: Smaksätt yoghurten. Honungsyoghurt med äpple och kanel är en härlig inledning på dagen.
Foto: Dan Strandqvist
Nästa vecka: Visst går det att äta sig smal. GI-metoden (bort med alla kolhydrater) i kombination med envishet får kilona att rasa.
VECKANS RECEPT
Lättbakade frukostbröd
Satsen ger 16 portionsbröd
1 pkt jäst, 50 g
2 dl ljummet vatten
2 dl filmjölk
3 msk olivolja
1 tsk salt
4 dl mörkt lantbrödsmjöl
1 dl rågflingor alt. havregryn
3 1/2-4 dl vetemjöl special, fullkorn
1. Lös jästen i ljummet vatten. Tillsätt filmjölk, olivolja och salt. Fortsätt med mörkt lantbrödsmjöl, rågflingor och nästan allt vetemjöl special, fullkorn.
2. Arbeta degen ordentligt. Den ska vara slät och blank samt släppa från bunken. Täck över med handduk och låt degen jästa 35-40 minuter.
3. Stjälp upp degen på lätt mjölad arbetsbänk och ta några ordentliga tag innan degen formas till en korv och delas i 16 delar. Lättast och jämnast blir det om man hela tiden halverar degen. Först två delar, som delas till fyra och så vidare. Rulla varje degbit till en boll, spänn översidan genom att dra degen och vika in den under bullarna. Placera bullarna på plåt med bakplåtspapper och pudra över ett par nypor vetemjöl. Täck med handduk och jäs bullarna 20 minuter.
4. Grädda av i 200 graders ugn, nedre delen, i 20 minuter. Låt bröden svalna på galler under handduk.
Müsli med frukt och nötter
Ger cirka 1,5 liter
färdig müsli
5 dl havregryn
5 dl rågflingor
2 dl veteflingor
1 dl pumpafrön
2 dl hackade nötter
3 dl torkad frukt, russin, tranbär och ananas
1. Blanda havregryn, råg- och veteflingor, pumpafrön och hackade nötter. Bred ut blandningen i ett tunt lager på väl rengjord plåt eller i ugnsfast form. Räkna med att du får ta rostningen i 2-3 omgångar. Sätt in och rosta lätt i 225 graders ugn cirka 8 min. Blanda gryn och flingor några gånger under rostningen och passa, särskilt mot slutet.
2. Hacka den torkade frukten om bitarna är för stora. När de rostade ingredienserna svalnat blandas allt och läggs i burk med lock. OBS! Frukten ersätter socker eller sirap i den här müslin. Den som absolut vill ha söt müsli tillsätter socker eller sirap när det återstår en minut av rostningen.
Egen färskost med örter
För 4-6 personer
1 liter filmjölk alt. gräddfil, neutral yoghurt eller crème fraiche (lättprodukter blir inte bra)
1/2 tsk havssalt
2 msk finhackade örter, exempelvis timjan, rosmarin, persilja, gräslök
1. Värm filen alternativt gräddfil, crème fraiche eller en blandning av dem alla till cirka 50 grader i kastrull, gärna direkt i sin pappersförpackning. Se till att du har ett stort kaffefilter med hållare (använd inte tratten du brygger kaffe i för då kommer osten att smaka kaffe) och häll upp den varma syrade mjölken. Det går även bra med gammaldags silduk i ställning, men oavsett vilken ska det finnas ett uppsamlingskärl under. Ställ allt kallt.
2. Efter 12 timmar har vasslan samlats i kärlet under tratten eller silduken och osten är klar. Släng inte vasslan utan använd den som grund för degvätska som ger ett mycket saftigt matbröd.
3. Rör osten med salt och hackade örter. Förvara den färdiga osten i burk med lock.
Honungsyoghurt med äpple och kanel
4-5 portioner
1 liter neutral yoghurt
1 msk flytande honung
2 syrliga äpplen
1 msk kanel
1. Skala och kärna ur äpplena. Skär fruktköttet i mindre bitar och lägg i plastpåse. Tillsätt malen kanel och ruska om påsen.
2. Tippa upp yoghurten i en skål. Fast honung läggs i en liten skål och värms varsamt i mikron för att bli flytande. Redan flytande honung kan tillsättas direkt.
3. Vänd ner de kanelpanerade äppelbitarna och ställ yoghurten svalt i väntan på servering.
Satsen ger 16 portionsbröd
1 pkt jäst, 50 g
2 dl ljummet vatten
2 dl filmjölk
3 msk olivolja
1 tsk salt
4 dl mörkt lantbrödsmjöl
1 dl rågflingor alt. havregryn
3 1/2-4 dl vetemjöl special, fullkorn
1. Lös jästen i ljummet vatten. Tillsätt filmjölk, olivolja och salt. Fortsätt med mörkt lantbrödsmjöl, rågflingor och nästan allt vetemjöl special, fullkorn.
2. Arbeta degen ordentligt. Den ska vara slät och blank samt släppa från bunken. Täck över med handduk och låt degen jästa 35-40 minuter.
3. Stjälp upp degen på lätt mjölad arbetsbänk och ta några ordentliga tag innan degen formas till en korv och delas i 16 delar. Lättast och jämnast blir det om man hela tiden halverar degen. Först två delar, som delas till fyra och så vidare. Rulla varje degbit till en boll, spänn översidan genom att dra degen och vika in den under bullarna. Placera bullarna på plåt med bakplåtspapper och pudra över ett par nypor vetemjöl. Täck med handduk och jäs bullarna 20 minuter.
4. Grädda av i 200 graders ugn, nedre delen, i 20 minuter. Låt bröden svalna på galler under handduk.
Müsli med frukt och nötter
Ger cirka 1,5 liter
färdig müsli
5 dl havregryn
5 dl rågflingor
2 dl veteflingor
1 dl pumpafrön
2 dl hackade nötter
3 dl torkad frukt, russin, tranbär och ananas
1. Blanda havregryn, råg- och veteflingor, pumpafrön och hackade nötter. Bred ut blandningen i ett tunt lager på väl rengjord plåt eller i ugnsfast form. Räkna med att du får ta rostningen i 2-3 omgångar. Sätt in och rosta lätt i 225 graders ugn cirka 8 min. Blanda gryn och flingor några gånger under rostningen och passa, särskilt mot slutet.
2. Hacka den torkade frukten om bitarna är för stora. När de rostade ingredienserna svalnat blandas allt och läggs i burk med lock. OBS! Frukten ersätter socker eller sirap i den här müslin. Den som absolut vill ha söt müsli tillsätter socker eller sirap när det återstår en minut av rostningen.
Egen färskost med örter
För 4-6 personer
1 liter filmjölk alt. gräddfil, neutral yoghurt eller crème fraiche (lättprodukter blir inte bra)
1/2 tsk havssalt
2 msk finhackade örter, exempelvis timjan, rosmarin, persilja, gräslök
1. Värm filen alternativt gräddfil, crème fraiche eller en blandning av dem alla till cirka 50 grader i kastrull, gärna direkt i sin pappersförpackning. Se till att du har ett stort kaffefilter med hållare (använd inte tratten du brygger kaffe i för då kommer osten att smaka kaffe) och häll upp den varma syrade mjölken. Det går även bra med gammaldags silduk i ställning, men oavsett vilken ska det finnas ett uppsamlingskärl under. Ställ allt kallt.
2. Efter 12 timmar har vasslan samlats i kärlet under tratten eller silduken och osten är klar. Släng inte vasslan utan använd den som grund för degvätska som ger ett mycket saftigt matbröd.
3. Rör osten med salt och hackade örter. Förvara den färdiga osten i burk med lock.
Honungsyoghurt med äpple och kanel
4-5 portioner
1 liter neutral yoghurt
1 msk flytande honung
2 syrliga äpplen
1 msk kanel
1. Skala och kärna ur äpplena. Skär fruktköttet i mindre bitar och lägg i plastpåse. Tillsätt malen kanel och ruska om påsen.
2. Tippa upp yoghurten i en skål. Fast honung läggs i en liten skål och värms varsamt i mikron för att bli flytande. Redan flytande honung kan tillsättas direkt.
3. Vänd ner de kanelpanerade äppelbitarna och ställ yoghurten svalt i väntan på servering.
Så jobbar vi med nyheter