.
De allra flesta känner igen sig.
Någon gång i livet har man svårt att komma till ro om kvällen, eller så väcks man av oroliga småbarn.
Ibland är det svårt att somna om när bekymmer tenderar att växa i mörkret.
.
I sitt jobb som legitimerad naprapat träffar Lisen Jakobsson en hel del människor med sömnproblem.
– Jag frågar ofta mina patienter hur de sover, eftersom det är en viktig del av livet. Sömn är återuppbyggande och återhämtande och fungerar läkande både för hjärnan och kroppen. Får man inte sova kan en konsekvens bli mer smärta. Är man trött blir det dessutom svårare att hantera det onda.
.
Okej. Vi konstaterar att många har sömnproblem av olika slag.
Vad kan man då göra för att sova bättre?
Vi delar upp tipsen i två delar och pratar om fysiska och mentala förutsättningar.
.
När det kommer till kuddar och sängar – vad ska man tänka på?
– Sängen och kudden är för de flesta små faktorer i det stora hela, trots att man kan tro annat när man lyssnar på sängfabrikanterna. Ska du köpa nytt – välj något som känns bra, det som är tryckavlastande så att till exempel axeln kan sjunka ner när du ligger på sidan. Många vill ha mer konkreta råd, men det är faktiskt både så enkelt och så svårt som att man ska välja en säng och en kudde som känns skön, säger Lisen och vidareutvecklar:
– Det finns alla möjliga sorters madrasser. Olika hårdlekar, naturmaterial, värmeavledande eller Tempurvarianter, men återigen, krångla inte till det. Välj det som är behagligt och som känns rätt för dig.
.
Här kommer en mini-checklista på sovställningar:
I grunden säger Lisen att det enda man ska tänka på är att ha en neutral ställning för ryggraden när man sover.
– När du står upp så går det en lodlinje från kronan på hjässan till svanskotan. Du har en naturlig framåtkurva i ländryggen, en utåtgående kurva i bröstryggen och en liten kurva som går inåt i nacken. Det är den linjen du kan eftersträva att ha när du ligger i sängen. Då får kroppen bästa möjlighet att slappna av.
.
Om magsovaren säger hon:
– Det är enda sovställningen där det finns anledning att se över hur du sover – om du har problem vill säga. Huvudet blir vridet och att hålla huvudet i den positionen en stor del av natten blir onaturligt och påfrestande.
.
Den som ligger på rygg:
– Tänk på att inte ha för hög kudde, då tippar huvudet framåt och det blir högt tryck på diskarna i nacken. Lägg dig på rygg med huvudet på kudden. Ta tag i nedre hörnen av kudden med händerna och dra kudden ner mot kroppen. Då får du bra stöd för nacken.
.
Sidsovaren:
– Se till att du har stöd för hålrummet mellan axeln och huvudet. För den som sover mest på sida kan en lite högre kudde vara skön. Det är inte heller så dumt att lägga en kudde mellan knäna. Då minskar vridningen i bäckenet och ländryggen.
.
Vissa ligger stilla om natten medan andra snurrar mer.
– De allra flesta rör sig i sömnen, och har man inga problem ska man inte krångla till något. Har man däremot ont i kroppen kan man försöka börja i en bra sovposition, med det menar en naturligt rak ryggrad.
.
Vi lämnar de fysiska aspekterna och går vidare till de psykiska.
– Många som jag träffar har svårt att slappna av på kvällen och det är vanligt att vi känner oss lika trötta när vi vaknar som när vi gick och la oss. Det blir som en ond cirkel, något man aktivt behöver bryta. Är man inne i en negativ sömnspiral är det lätt att bli ofokuserad. Det kan vara svårt att hitta en väg ur problemen, säger Lisen, som också studerat beteendemedicin och hälsopsykologi.
.
Hennes råd är att göra en handlingsplan.
– Börja med att reflektera över dina sömnproblem. Titta på hur livet ser ut. Hur vi mår under dagen påverkar sömnen. Vilka mönster har du? Gör en lista på kända faktorer som påverkar sömnen, som kaffe på eftermiddagen, temperatur i sovrummet, stress på jobbet, motion, ljud utifrån, dina privata relationer och så vidare. Kryssa i de som gäller dig och tänk efter vad du faktiskt kan påverka och börja med det.
På så vis får du en slags sömn-handlingsplan.
– Vi människor gillar att ha struktur, bara av det sover vi bättre!
.
Och sedan:
– Kan du inte sova så kan du inte sova. Då är det många gånger bättre att gå upp. Är du stressad, skriv av dig lite eller lyssna på ett avslappningsband. Har du ont, rör på dig och börja om i neutral position. Försök hålla så avslappnad attityd som möjligt inför sömnen, istället för att befästa att det är ett problem.
Lisen tipsar också om att inte göra sängen till en plats där man ser på tv, kollar Facebook eller läser mejl.
– Låt sängen vara en plats för två saker: sex och sömn. Har du inte besvär med sömnen och gillar att surfa i sängen, så fortsätt med det. Annars skapar man väl någon form av hälsostress istället, skrattar Lisen.
.
Hon skickar med några sista tips.
– Din sömn är individuell, ingen annan vet vad som fungerar för dig, det handlar om dina tankar och din kropp. Förändra det du kan. Det du inte kan påverka kanske du får lära dig att släppa.