Nu börjar en tid med låga temperaturer och ett underlag som kommer att vara föränderligt. Vi kommer omväxlande att ta oss fram på is, snö och slask. För den som brukar träna utomhus innebär det nya förutsättningar, och många väljer att flytta in träningen under vinterhalvåret. Men med rätt inställning och utrustning kan du parera hinder på vägen, och slipper ge upp den fördelaktiga utomhusträningen.
– Jag tycker att det är magiskt att träna ute på vintern i det vackra landskapet. Även när det är blött och slaskigt är det fantastiskt att vistas ute i den syrerika luften. Det är uppiggande och man känner sig tillfreds på ett helt annat sätt, säger Leila Söderholm, träningsexpert och föreläsare.
Vi är mycket inomhus ändå så här års, så varför inte lägga träningen utomhus i stället för att gå direkt från arbetsplatsen in på gymmet? Har du möjlighet att springa, gå en powerwalk eller köra ett styrkepass i en park i närheten av jobbet på lunchen får du dagsljuset på köpet.
– Det är avslappnande för hjärnan att se horisont, skog och natur. Men även om du har möjlighet att träna först när mörkret har lagt sig – med hjälp av pannlampa, gatubelysning eller elljusspår – vinner du mycket på att vistas utomhus.
Löpning och powerwalks brukar vara vanligast att fortsätta med utomhus under vintern, av de aktiviteter som inte är givna att utföra i snö. Men för den som har lite fantasi går det att anpassa även annan träning efter klimatet.
– Man kan till exempel köra cirkelträning med olika stationer. Jag brukar fylla petflaskor med sand, eller ta med kettlebells, gummiband och hopprep. Övningarna som ska utföras tar jag med på en liten lapp och så sätter jag en timer och gör varje övning under en viss tid, säger Leila Söderholm.
Finns det risk att bli kall mellan övningarna?
– Du behöver inte vila mer än 15 sekunder, och då hinner du inte börja frysa. Om du får upp tempot och gör helkroppsövningar, som benböj, armhävningar, upphopp och utfall, blir du så pass varm att det inte är något problem.
Leila tipsar också om att använda sig av det som finns att tillgå utomhus, som parkbänkar, busshållplatser, stenar, murar och staket. En bänk kan du till exempel använda för att göra step up-övningar, utfall och armhävningar. Busshållplatser är användbara eftersom de dyker upp med jämna mellanrum.
– Jag brukar springa till en hållplats, där jag stannar och tränar styrka. Man kan använda sig av väggen eller bänken, och göra övningar som jägarvila, dra sig upp mot taket eller använda ett gummiband. Sedan är det bara att knyta bandet runt midjan och springa vidare till nästa hållplats.
Snö och is gör förstås att det kan bli svårare att få grepp med sina vanliga löparskor, vilket kan öka skaderisken. När musklerna är på helspänn för att parera underlaget kan det också leda till överbelastning i till exempel ljumskar och knän. Men med broddar som du trär på löparskorna, eller vinterdubbade skor, minskar du riskerna.
Det som kan vara bökigt, menar Leila, är när det precis har snöat och är höga snödrivor – man blir blöt hur man än bär sig åt. Men då får man vänta tills folk har trampat upp vägarna lite, eller träna där det har plogats.
– Det brukar gå ganska fort, hundägare är till exempel ute och går i alla väder. Du kanske kan springa i en vägren eller liknande så länge, men håll dig borta från skidspåren.
Den som tycker att det känns motbjudande att göra cirkelövningar direkt på marken när det är kallt eller blött kan förslagsvis ta med ett sitt- eller liggunderlag, en gammal yogamatta eller en påse.
– Ta något du har hemma och gör det enkelt för dig. Har du ingenting kan du ligga direkt på marken också, det är inte hela världen.
Kyla påverkar löpningen, man kan till exempel känna av det i luftrören och genom att kroppen rör sig stelare. Men hur, och vid vilken temperatur, man påverkas är individuellt. Medan vissa löpare kan känna att det blir svårare att andas redan vid några minusgrader, påverkas andra inte förrän det börjar dra ned mot 20 minus.
– Skidtävlingar ställs in vid 18 minusgrader. Luften blir torrare när det är kallt och kylan påverkar luftrören negativt. Fartvinden gör också att det blir mycket kallare än vad termometern visar, vilket ökar risken för nedkylning och ytterligare problem med luftrör och lungor.
Men många uppskattar också kylan, så länge det inte är alltför kallt, och tycker att det är skönare att träna ute på hösten och vintern än i den varma sommarluften.
– När det är för skönt väder ute är det lätt att ta det lugnt, och bara lunka runt och mysa. När det är kallt ökar man tempot för att bli varm och för att få det gjort så att man kan komma in i värmen igen. Du ska känna dig aningen kall, nästan frysa lite, till en början. Annars blir du snabbt för varm, vilket är ganska obehagligt, säger Leila Söderholm. (TT)