Aldrig för sent att börja träna

I dag är gymmen inte bara en plats för deffade tjugoåringar. Många sextioplussare hittar också dit – både för träning och socialt umgänge. Man kan nå fantastiska resultat, oavsett ålder, säger träningsexperten.

4 april 2017 13:32

På Puls & Träning på Årsta Torg i södra Stockholm letar sig vårsolen in bland träningsmaskinerna. I lokalen finns människor i alla åldrar och folk hejar glatt på varandra. Några fokuserar hårt och rör sig målmedvetet fram och tillbaka, medan andra står och pratar. Flera besökare är äldre.

– Ibland blir gubbarna lite väl pratsamma med varandra. Då går jag dit och hetsar på dem lite, säger Daniel Landin, som driver gymmet, och skrattar.

– Men de sprider en väldigt positiv energi i gymmet, tillägger han.

Han säger att många nog har en bild av att seniorträning är något mesigt, men att man där bör tänka om. Den gruppträning för seniorer som gymmet ordnar handlar om att sätta ribban högt.

– Att bli äldre betyder verkligen inte att man inte kan träna hårt. Gruppträning har många fördelar eftersom man då pushar sig själv lite mer, men det är många som kommer hit och tränar själva också. En 84-årig man som kommer hit varje dag och kör själv har tränat sedan 1952. Han har mycket bättre teknik än många unga och hjälper ibland de andra seniorerna bland vikterna.

Flera träningskedjor och gym satsar i dag på seniorträning, till exempel World Class, Friskis & Svettis och Nordic Wellness. Daniel Landin berättar att han märker att intresset är stort. Sedan Puls & Träning på Årsta Torg öppnade 2015 har gruppträningen för seniorer vuxit från en grupp på tre personer till upp emot 25. De yngsta är i sextioårsåldern och de äldsta runt åttiofem.

György Horváth, som är instruktör för gruppen, säger att balansen är något han fokuserar mycket på.

– Balansen är inget man kan kontrollera medvetet, och den blir sämre med åren, men den går att träna upp. Många tror att de har bra balans bara för att de rör på sig, men när de kommer hit och får testa att stå på en bosuboll märker de att den inte är så bra som de trodde, säger han.

– Balanssinnet är det enda sinne man kan träna upp. Det handlar om att träna de små musklerna mellan ryggkotorna, och stabilisera inifrån och ut. Man börjar med balansen, lederna och ryggraden - och sedan kan man bygga styrka. Man ska göra saker i rätt ordning så att man undviker skador och eventuellt mer förslitningar.  En mix av balans- och stabilitetsträning ihop med styrketräning är toppen. Kroppen är en enhet och ska tränas som en enhet.

Viktigt är också att träningen kommer till nytta i vardagssituationer. Traditionell styrketräning med upp, ned, tryck och dra är inte den bästa träningen alla gånger, förklarar Daniel Landin. Istället är det lämpligt att även blanda in rotations- och sidledsövningar för att jobba in fler funktionella rörelser så balans, stabilitet och välbefinnandet ökar ännu mer. Bosubollar, Qubo och pilatesbollar är redskap som är både utmanande och roliga att använda.

– Målet är att få en ökad levnadsstandard. Att man orkar lyfta matkassen och håller balansen på isiga gator. Målet är inte att vara på gymmet. Det ska vara en självklar del av vardagen, men är egentligen bara ett verktyg för att klara annat.

Skador är något som ofta sätter stopp för träning, speciellt när man blir lite äldre. Ett dåligt knä kan skapa ett motstånd som gör att man helt stannar upp med fysisk aktivitet.

– Nästan oavsett vilken skada man har går det att hitta en träning som fungerar ändå, säger György Horváth.

– Vi har haft en 83-åring som kom hit med rollator, men nu inte behöver den längre.

Lika mycket som fysiska resultat handlar träningen om att må bättre psykiskt.

– Flera äldre som kommer hit är ensamma och ibland deprimerade. Det märks stor skillnad när de kommer igång med träningen. De är gladare, sover bättre och får bättre aptit. Dessutom har många i gruppen blivit vänner och umgås privat.

Daniel säger att han är glad över att fler och fler läkare ordinerar träning i stället för medicin.

– Man ska aldrig känna att det är för sent att börja träna. Det är det verkligen aldrig. (TT)

Träning för äldre

Ju äldre du blir desto viktigare är det att träna balansen. God balans i kombination med muskelstyrka och snabb reaktionsförmåga är den bästa försäkringen mot fallolyckor.

Den som tränar tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Är du ovan vid träning är det helt normalt att få träningsvärk och bli lite stel i musklerna. Får du väldigt ont kan du kontakta din vårdcentral.

En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och 100 procent.

En 30 minuters rask promenad per dag förbättrar konditionen. Man ska bli lite andfådd. Att gå med stavar ger extra träning. Dansa, simma, åka skidor eller cykla har också mycket bra effekt.

Styrkan i musklerna är färskvara och starka muskler blir svaga om man inte använder dem. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar i styrka. Enkel träning av lårmusklerna är att resa dig från en stol utan att hålla i sig. Stanna gärna till i rörelsen med lätt böjda knän för att öka belastningen i låren.

Källa: 1177.se

 

Övningar att börja med

Core

Ligg på bollen så den ger bra stöd i ländryggen så att du bara jobbar med magmuskulaturen. Håll händerna vid öronen så du inte ”drar” upp huvudet. Gör en ganska kort rörelse (gå inte upp hela vägen) då du inte ska jobba med framsida lår och höftböjarna. I slutläget ska hakan peka mer mot taket än mot bröstet. Att ligga på boll gör även att du måste jobba mer i sidled vilket du inte gör om du ligger på golvet.

Core och axlar

Plankan: Stå med armbågarna på bollen och fötterna axelbrett. Kroppen ska hålla en rak fin linje med sina naturliga kurvor. Tänk på att spänna magen hela tiden samt att stå så stadigt som möjligt på bollen. Toppen för mage, rygg och axlar.

Sidoplankan - Stå i sidled med armbågen mitt på bollen, ha ena knät i golvet och ha en rak linje mellan knä och huvud. Lyft andra armen mot taket och det andra benet så det är i horisontalläge. Axeln kommer få jobba oerhört mycket vilket är jättebra för stabiliteten, likaså sidan på magen.

Squats (knäböj) på bosuboll med ett och/eller två ben

Ett ben: Stå med ena foten mitt på bollen och den andra vid sidan av med axelbrett avstånd ungefär.

Ha tyngdpunkten i mitten av kroppen och böj på benen så djupt du kan. Knäna ska alltid följa tårnas riktning. Extra: Du kan lägga mer tyngd på bollbenet för att öka svårighetsgraden lite.

Två ben: Stå på bollen med fötterna lite isär så det känns någorlunda stabilt. Böj på benen så djupt du kan utan att ramla av, håll upp överkroppen.

Båda övningarna är jättebra för vad-, lår- och sätesmuskulaturen. De hjälper till att stabilisera fot-, knä- och höftlederna samt ryggen.

Stå på knä på boll

Stå med knäna mitt på bollen och ha så rak rygg som möjligt genom hela utförandet. Hitta balansen med rak rygg, håll armarna rakt fram eller rakt utåt sidorna. Vill du göra det svårare – håll händerna rakt fram men rotera ena armen bakåt, så att du har ena armen rakt fram och den andra bak.

Du stärker: Muskulaturen kring höfter, bålen samt de små musklerna mellan ryggkotorna.

Benlyft

Stå med ett knä mitt på bollen och håll händerna på bollens framkant. Försök att ha så rak rygg som möjligt genom övningen. Ha det andra benet rakt bakåt och lyft det så det är i luften i cirka fem sekunder, därefter sätt ner foten i golvet igen i tre sekunder.

Du stärker: Säte, mage, rygg och axlar och stabiliserar höftlederna och axellederna.

Så jobbar vi med nyheter
 Läs mer här!
Karin Persson