Logga in
Logga ut

Erika Nilsson-Waara, Linnea Nilsson-Waara, Niclas Bentzer & Oscar Detmer

Waara Worldwide

Här kommer vi att dela med oss våra upplevelser från sommarens två långturer. Paddling längs Nordens längsta vattenväg och löpning längs Skåneleden. Det finns mycket vackert att se i Sverige och förhoppningsvis blir ni själva nyfikna på att upptäcka några av de guldkorn som vi kommer att passera. Du är varmt välkommen att kommentera, gilla, dela och ge feedback på våra inlägg. Vi är tacksamma för vårdade ordval. Vi finns också på vår hemsida: www.waaraworldwide.com och www.deluxeturer.se

Hälsningar Erika, Linnea, Oscar & Niclas.

Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 1

LULEÅ Det är nu dags att summera vår träning inför sommarens 100-milalöpning längs Skåneleden. Sammanställningen innefattar 161 dagar, dvs. dryga fem månader med registreringsstart den 1:a januari 2018. Idag presenterar vi den första av två delar. Häng med i Detmer och Waaras träningsvardag!

 

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

 

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn m.m.) och analysen av träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningen.

 

Målsättningar

Huvudmål

Att under 51 dagar genomföra 1000 km sammanhängande löpning längs Skåneleden i mild till måttligt kuperad terräng på underlag såsom asfalt, stigar och grusvägar.

 

Delmål 1

Rehabilitera befintliga skadeproblem, samt hålla oss förskonade från nya skador innan och under turen.

 

Delmål 2

Öka träningsmängd månad för månad fram till starten. Målet innan avfärd är att uppnå ca 70% av den totala volymen som krävs på Skåneleden vad gäller timmar och distanser. Aktuell startvolym ligger omkring 30-40%.

 

Här är vårt och sommarens mål: Att springa Skåneleden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

 

Kravanalys

Vårt huvudmål kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då vi kommer att springa med ryggsäck på 4-6 kg mellan 4-7 timmar i genomsnitt 26 km på löpardagarna. Löpning beräknar vi belasta kroppen 3-4 gånger så mycket som vandring. Vi bör kunna färdas upp till 36 km som är den längsta sträckan. På 51 dagar har vi planerat in nio vilodagar, dvs. vi bör kunna vara fysiskt aktiva fem dagar på raken. 

 

Kapacitetsanalys

Med oss i bagaget har vi en relativt hög träningsdos med goda fysiska förmågor utifrån testresultat vad gäller styrka och kondition. För Erikas del finns tidigare erfarenheter av fysiska långturer på turskidor och genom vandring, samt en del löperfarenhet genom livet. För Oscars del blir detta första långturen och hans träningserfarenheter blir med utgångspunkt från att vara bra allroundtränad.

 

Vi ser framemot Kullabergs lövskogar och havsluft.

 

Planering

Utgångspunkten vid träningsstart blir att fokusera på grund- och rehabiliteringsträning, samt låg- till måttligt intensiv konditionsträning för att stärka svagare områden. Utifrån detta stegrar vi successivt träningsintensitet och -volym med ökat fokus mot löpning och vandring med och utan packning. Rimligen bör vi sträva efter en liten viktuppgång, något ökad fettprocent, samt ökad muskelmassa och -styrka. Bålträning är en genomgående röd tråd under träningsperioden. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

 

Med detta som bakgrund kommer vi att presentera resultatet och analysen med framtidstankar i nästa blogginlägg. Blev det som vi tänkte eller hände det något på vägen?

 

 

Vi ses snart igen!

/Erika och Oscar

 

Löpningen: Nu är vi igång!

Åsljunga Äntligen är vi igång! Första dagen på Skåneleden blev mellan Hårsjö och Åsljunga. Efter en stadig frukost och förbyggande omplåstring fick vi skjuts av Oscars pappa Tord till startpunkten.

 

Inom loppet av 10 min fick vi bevittna vår första smala långa slingrande... ja ni vet, en orm! Vi visste ju att vi inte skulle kunna genomföra Skåneleden utan en enda vittring på orm. Så check på den.  

 

Distansen landade på dryga 20 km och gick mestadels på grus, asfalt och skogsstigar. De orange markeringarna är lätta att följa och det är relativt flackt att vandra. Då vi båda har brottats med diverse skadebekymmer blev det endast lite löpning och mestadels vandring idag. Vi befinner oss nu på EFS-gården och har redan hunnit med att efterbehandla kropparna efter dagens halvmara. 

 

En plats för alla med naturen inpå knuten

Så kan EFS-gården i Åsljunga kort beskrivas. Gården är en kulturbyggnad som stod klar 1932 och har med åren blivit en samlingsplats som är öppen för alla. 150 gäster med allt från enkla vandrare, husbilsfarare, konfirmander, barnfamiljer och konferensgäster till personer med funktionshinder kan bo på gården.

 

Intill gården finns en trivsam bad- och fiskesjö med möjlighet till kanotpaddling, som omges av en vandringsled som ansluter till Skåneleden. Längs promenaden kan du hålla utkik efter kulturstoplar, som berättar en historia om byggnader och naturen i Åsljunga. Att komma hit är som att komma hem fastän man är borta.

 

Till middag har vi ätit pytt i panna och nu väntar oss en välbehövliga natts vila så att vi är fräscha inför etappen till Koarp imorgon. 

 

Kika gärna in på https://waaraworldwide.com/blog/ för att se bilder från dagens etapp.

 

 

På återseende!

 

/Erika och Oscar

Summering av forsränningsutbildningen

Älvdalen I måndags anslöt vi till forsränningsutbildningen som arrangerades av Linneas fd. skola som hon gick på i Älvdalen. Denna gång var det tillsammans med de gymnasiala äventyrseleverna. 

Linnea genomförde denna kurs för två år sedan och föreslog att den skulle vara mycket nyttig att göra igen för att optimera våra förutsättningar inför kommande paddlingsäventyr. Vi känner oss mycket nöjda med hela veckan och har fått lära oss om allt från att läsa vatten, vägval, konsekvenser som kan inträffa, utrustning och framför allt fått en hel vecka med att vänja in våra kroppar med paddlingsrörelser. 

På forsränningsutbildningen har vi paddlat två sträckor som ingår i Nordens längsta vattenväg. Foto: Linnea Nilsson-Waara

 

Sveriges paddlingselit

Vi känner oss oerhört tacksamma att ha fått chansen att vara med. Alla ledare som är med på kursen är ytterst kompetenta (tillhör Sveriges paddlingselit) och vi suger åt oss så mycket kunskap vi kan. Även eleverna från Älvdalens skola har varit helt fantastiska hela veckan och välkomnade oss med öppna armar. Hela veckan har varit superrolig!

Vackrare klassrum får man leta efter. En hel vecka med kurs i forsränning och många andra tips gör att vi nu känner oss förberedda att ta oss an Nordens längsta vattenväg. Foto: Dennis Franzén

 

Summering av dagarna

Dag 1: Älvdalen. Teori med läran om hydrologi, säkerhet, utrustning mm.

Dag 2: Lissforsen. Träna på att simma i fors, räddningstekniker med farkost (forskajak) mm.

Dag 3: Evertbergssjön. Träna på att flippa raften/gummibåten, styrteknik, kommandon mm. 

Dag 4: Trysilelva/Femundselven: Se sträckan vi kommer att passera på Nordens längsta vattenväg. Forsränna. Styrtekniker och kommandon. Rigga z-drag (för att ex dra loss båtar som har fastnat).

Dag 5: Femundselva igen x 2. Med ytterligare guider. Fortsatt träning med raftarna. Flippa/välta omkull i forsen och träna på att komma upp för att sedan rädda andra. 

Dag 6: Examinationsdag. Glöta. Köra en orekad sträcka själva och därmed gå i land inför varje förs för att bedöma färdväg ner. Prov med bl.a. att flippa båt och kastlina. Sträckan är oerhört vacker med Rendalssölen som utsikt. 

 

Snart startar vi!

Hela veckan har varit fantastiskt och vi känner oss nu redo att ta oss an Nordens längsta vattenväg. Vi startar veckan efter midsommar. 

Tusen tack från oss.

 

/Niclas och Linnea

Löpningen: Förberedelsefilm

Luleå Nu är den äntligen här! En kort film med små glimtar om hur vi har förberett oss för 100 mils löpning längs Skåneleden. Titta och njut!

 

 

/Erika och Oscar

 

Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 2

LULEÅ Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 180613) fokuserade vi på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar vi resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

 

RESULTAT

 

Registreringsperiod

1:a januari – 10:e juni 2018, dvs. 161 dagar.

 

Träningstid

ERIKA: 238 h 4 min, vilket innebär 1 h 28 min/dag.

OSCAR: 150 h, vilket innebär 56 min/dag.

 

Månadsummering

 

 

ERIKA OCH OSCAR: Sedan starten i januari har träningstimmar och distanser successivt stegrats. Intensiteten var som högst under mars för att sedan gradvis sjunka. Syftet har varit att balansera upp de längre distanserna och durationen med lättare intensitet samtidigt som vi vill försöka efterlikna dagarna på Skåneleden så mycket som möjligt. *Intensitet i passen har skattats enligt Borgs RPE-skala, där 6 = vila och 20 = maximal ansträngning. 

 

 

Träningsfördelning

 

ERIKA: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 38% vardera. Vardagsmotionen utgör nästan en fjärdedel. Antalet träningsformer har varit 14 stycken. Den vanligaste är bålstabilitet på 20%, som följs av promenad 14%, CrossTrainer 13%, löpning 13%, Tabata/cirkelträning 12%, cykling 11% och styrketräning 6%.

 

OSCAR: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 33% respektive 23%. Vardagsmotionen utgör nästan hälften. Antalet träningsformer har varit 18 stycken. Den vanligaste är styrka/funktionell styrka på 16%, som följs av löpning 15%, promenad 13%, cykling 11% och bålstabilitet 10%.

 

Distans

ERIKA: 1 419 km, dvs. 8,8 km/dag.

OSCAR: 826 km, dvs. 5,1 km/dag.

Kommentar: Här inräknas promenader, löpning, längdskidåkning, CrossTrainer, roddmaskin och cykling.

 

Vilodagar
ERIKA: Vilodagar utgör sju tillfällen och därmed 2%. Vila har även ingått i dagar som endast har innehållit lugn vardagsmotion såsom promenader eller cykling.
OSCAR: Vilodagar utgör 32 tillfällen och därmed 14%.

 

Sjukdom och skador
ERIKA:
En sjukdomsperiod på sju dagar har förekommit. Även två skador i rygg och fot.
OSCAR: En sjukdomsperiod på sex dagar har förekommit. Även knäbesvär.

 

Sömn

ERIKA OCH OSCAR: Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

 

Kost

ERIKA OCH OSCAR: Vi äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Vi följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

 

Bålträning har varit en genomgående röd tråd under hela träningsperioden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

 

Skidåkning fungerar utmärkt som konditionsträning. Foto: Åsa Berglund.

 

Vinterlöpning i strålande solsken sätter leendet på plats för resten av dagen. Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

Men lyft den då! Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

Vilken lycka att ha ett gym till sin arbetsplats. Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

 

ANALYS

ERIKA: Två olika skadebekymmer i rygg och fot har gjort att jag har blivit tvungen att justera mitt träningsupplägg ofantligt mycket. Löpningen har fått stå åt sidan till förmån för alternativ konditions- och styrketräning, samt mängder av bålstabilitetsträning. Träningstimmarna och durationen har jag ändå kunnat öka även om det har blivit mycket av annat än just löpning. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

Det verkar som att jag både varierar, pulserar och periodiserar träningen, samt utgör styrketräningen mer än en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. De totala vilodagarna har varit få, men räknas även in i dagar med endast inslag av vardagsmotion såsom promenader och vardagscykling. Återhämtning är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bra sätt.

 

OSCAR: Med två överbelastade knän var rehabiliteringen initialt största fokus. Mitt mål under vinter/tidig vår var att bygga upp så mycket styrka kring knäna och bålen. Mitt sätt att testa om rehabiliteringen har fungerat var genom att öka distanser succesivt. Med tiden tog jag mig längre och längre. Samtidigt under vinter/vår har jag varit duktig på att bibehålla konditionen med diverse konditionsformer såsom simning, inomhuslöpning, roddmaskin, stakmaskin och längdskidor m.m.

Desto närmare start har träningen övergått mer mot lågintensiv träning och mer fokus på tid- och mängdträning, samt att börja springa/promenera med packning. All träning vi har kunnat få in har varit väsentlig. Därför har vardagsmotionen ökat drastiskt under maj och juni månad.

 

Fortsatt planering

ERIKA OCH OSCAR: Vi har på förhand redan satt upp färdplanen så att vi pulserar dagsdistanserna mellan 13-36 km på Skåneleden, samt inkluderar nio vilodagar utspritt över de 51 dagar som vi är ute på tur. Skulle löpningen inte fungera som tänkt blir plan B att vandra och plan C att använda oss av cyklar. Vi får se till att arbeta parallellt med kompletterande styrka- och rehabträning, samt hela tiden tänka förebyggande och efterbehandla våra kroppar på kvällarna. Vi tänker positivt och siktar på att stå redo med löparskorna nu på måndag den 18:e juni då startskottet går i Hårsjö!

 

Dina reflektioner!

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och vi tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla vår träning ännu mer.

 

 

Vi ses snart igen!

/Oscar och Erika.

Paddlar, ler och lär

Älvdalen Paddlingskursen i Älvdalen går vidare och vi lär oss ständigt nya saker som kommer att öka våra chanser att genomföra vår tur längs Nordens längsta vattenväg. 

 

Vattenlek. 

Tiden går bekant fort för den som har roligt. På något sätt är det redan torsdag och därmed är över hälften av vår vecka här på utbildningen gjord. Vi paddlar på, lyssnar noga, anteckna och lär. Efter att ha testat på simning och paddling i fors samt förberedelser för forspaddling väntar nu skarpt läge i riktig fors med stor gummibåt. Ska bli kul!

Flytposition i forsen. Fötterna först och tårna ovanför vattenytan.

Den som vill kunna njuta av att paddla fors måste också lära sig att anvädna kastlinan för att hjälpa sina kamrater. 

 

Idag går färden till Tyrsilelva. Detta är en del av Nordens längsta vattenväg. En god chans för oss att få reka bitar av sträckan samt paddla delar av den som vi kommer att tvingas bära förbi under turen. Vissa av forsarna är helt enkelt inte gjorda för att framföras med en kanadensare. Men med forsränningsbåt går det bra! 

Linnea visar hur man flippar runt en båt.

Avslutningsvis en uppmaning till er alla: om ni ska testa på något nytt i sommar och aldriga förut har paddlat, ta och prova! Det finns många olika former av paddling, allt från stilla färder på sjö och hav till actionfyllda blöta turer längs strida forsar. 

På återhörande! 

/Niclas och Linnea

Sommaren 2018 får ni följa med oss på två långturer. Paddling längs Nordens längsta vattenväg 73 mil från Härjedalsfjällen till Göteborg och löpning längs Skåneleden 100 mil. 

Bloggar